如何快速练出腹肌胸肌

　　为方便更多人受益，训练动作全部是在家就能完成的自重健身练习。

　　训练日1:胸肌:宽距深度俯卧撑+窄距夹胸俯卧撑

　　宽距深度俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，把双手垫高做深度俯卧撑，并且双手宽于双肩，感受胸肌拉伸。

　　窄距夹胸俯卧撑:与标准俯卧撑身体姿态相同，双手并拢内夹发力，感受胸肌挤压。

　　每次训练4-8组，每组8-20个，两个动作做完后可再加标准俯卧撑扫尾。

　　训练日2:腹肌:举腿+平板支撑

　　举腿:地面直举腿训练时腹肌要全程收缩发力，慢速发力，这样对于腹肌刺激提高更有效果。

　　平板支撑:维持平板姿态是基础要求，全程肌肉绷紧发力才是关键，发力越大效果越高!

　　每次训练5-10组，每组力竭次数。两个动作做完加登山训练扫尾。

　　归纳总结:

　　两个训练日，一天一个轮流训练。如果累了可休息一天。饮食注意清淡低热量+高蛋白，满足增肌减脂。并且一周两到三次有氧运动，配合减脂。

　　计划就是这样了，剩下的就是自己的努力了。健身，特别是增肌，只有你付出的更多，才能收效更快。加油!

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